腰间盘突出怎么锻炼最好 这3个方法,值得推荐
腰间盘突出怎么锻炼最好这3个方法,值得推荐
引言：
腰间盘突出是一种常见的脊椎疾病，给患者带来了很大的痛苦和不便。为了缓解疼痛、加速康复，锻炼是一种非常重要的治疗手段。本文将介绍三种值得推荐的腰间盘突出锻炼方法，帮助患者恢复健康。
一、核心肌群锻炼
核心肌群是指位于腰部和腹部的一系列肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等。这些肌肉的强化可以有效支撑脊柱，减轻腰间盘的压力。以下是两个核心肌群锻炼的方法：
1.腹部平板支撑：
躺在地板上，双手撑地，身体保持平直，脚尖着地。保持这个姿势，尽量稳定地持续30秒至1分钟，然后放松。每天进行3-5组，逐渐增加持续时间。
2.腹肌收缩：
仰卧在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。用腹肌的力量将上半身向上抬起，尽量贴近膝盖。保持数秒后慢慢放下。每天进行3-5组，每组10-15次。
二、腰部伸展运动
腰部伸展运动可以增加腰椎的灵活性，缓解腰间盘突出引起的疼痛。以下是两个腰部伸展运动的方法：
1.躺姿腰部伸展：
仰卧在地板上，双腿伸直。将双腿向一侧慢慢转动，直到感到腰部有轻微的拉伸感。保持数秒后回到起始位置，再向另一侧进行同样的动作。每天进行3-5组，每组10-15次。
2.猫式伸展：
跪在地板上，双手撑地，保持腰部和手臂成直线。慢慢将腰部向下压，同时将头部向上抬起，使背部呈弓形。保持数秒后慢慢回到起始姿势。每天进行3-5组，每组10-15次。
三、有氧运动
有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，有助于腰间盘突出的康复。以下是一个值得推荐的有氧运动方法：
1.游泳：
游泳是一种低冲击性的有氧运动，对腰椎和腰间盘的压力较小。选择适合自己的泳姿，如自由泳、蛙泳等，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
结语：
以上介绍了三种值得推荐的腰间盘突出锻炼方法，包括核心肌群锻炼、腰部伸展运动和有氧运动。在进行锻炼前，建议咨询医生或专业理疗师的建议，根据自身情况选择适合的锻炼方法和强度。坚持适量的锻炼，配合其他治疗手段，可以帮助患者更好地应对腰间盘突出，恢复健康。
腰间盘突出适合的锻炼方法
腰间盘突出定义是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。今天，我为你带来了腰间盘突出适合的锻炼方法。
腰间盘突出适合的锻炼技巧
1、防止便秘，避免猛烈打喷嚏、剧烈咳嗽等增加腹压的因素。尽量少吃肉及脂肪量较高的食物，因其易引起大便干燥，排便用力而导致病情加重。可多摄入蔬菜、水果等粗纤维食物，改善排便情况。
2、避免长时间维持同一姿势。人在完成各种工作时，需要不断更换各种姿势以缓解腰部压力，如长期处于某一姿势不变可导致局部的累积性损伤。特别是长期处于不良姿势更容易诱发本病。工作强度大，工作时不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉长期僵硬、痉挛，腰椎间盘负荷增加。
3、采取正确的弯腰拾物及抱持姿势，避免腰部过分受力。日常抬拾重物时尽量采取屈膝屈髋下蹲或一条腿半跪，把身体尽量靠近重物，背部保持平直，同时注意脚部用力。
4、采取正确的坐、立、站姿维持腰椎生理平衡。正确的站立姿势应该是两眼平视，挺胸，直腰，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，做到真正的“脚踏实地”。
5、避免穿高跟鞋、低腰裤及久坐沙发。椎间盘突出患者避免穿高跟鞋，中跟鞋和坡跟鞋的作用也会引起重心前移，容易导致脊柱弯曲加大，这与高跟鞋相比只是程度的问题。
6、加强功能锻炼但要避免剧烈运动。功能锻炼对腰间盘突出患者非常重要，而且是必不可少的，但功能锻炼也须注意不要过量运动，感到疲劳就需要休息，应保持低强度的温和锻炼。
7、注意卧具和卧位，避免过分柔软的卧具。过软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形状，很容易影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均。因此，从治疗和预防腰椎间盘突出症的角度出发，日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。
8、注意腰部保暖，避免受寒。适当佩戴护腰对腰椎间盘突出症患者来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲伸展等运动，特别是协助腰背肌限制一些不必要的前屈动作，以保证损伤的腰椎间盘可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易让腰椎间盘症状加重或复发，患者可以选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。
腰间盘突出的早期症状
肢体发麻、发冷
在椎间盘压迫到腰部的神经，并牵涉到下肢时，患者自己可以感觉到下肢出现发麻、发冷。
肌肉麻痹
由于突出的椎间盘压迫到神经，使得它对相应的肌肉的支配作用减弱或消失，可以出现相应的肌肉麻痹、无力(发生在小腿和足趾的肌肉较常见)。患者无力翘(或钩)大拇指等。
大小便障碍、会阴部麻木、性功能下降
由于椎间盘突出后位于椎管的中央或者近中央部位，压迫到腰部的马尾神经，使得马尾神经的功能障碍，继而出现会阴部麻木、、刺痛、大小便困难，阳痿、性功能下降等，严重的患者可以出现大、小便失控及双下肢不全性瘫痪等症状。
腰痛、下肢痛
绝大多数的患者表现为持续性的腰背部钝痛，有时疼痛较为剧烈。疼痛多发于下腰椎(最下面的两个部位，即腰4和腰5之间和腰5和骶1之间)，受牵连的主要是坐骨神经，疼痛的部位往往都是从腰部开始，沿着坐骨神经的行走方向逐渐向下延伸。从腰部-臀部-大腿后侧-小腿外侧(或小腿后侧)-足背(或者足底)-脚趾背侧(或者脚趾掌侧)。
间歇性跛行
腰椎间盘突出后位于椎管之内，占据了椎管一定的空间，使得椎管对脊髓或者神经根产生了一定的压迫，尤其在患者站立或者行走的时候明显(患者在行走一段时间后，出现腰痛或下肢痛)，经过一段时间的休息后症状又有所缓解。
猜您感兴趣：
1.腰间盘突出的锻炼方法
2.腰椎间盘突出的锻炼方式
3.如何用运动缓解腰间盘突出
4.腰椎间盘突出的锻炼方
5.腰间盘突出的睡觉方法
6.关于腰间盘突出的治疗方法
7.腰间盘突出治疗的好方法
